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　　◆◆◆　目次　◆◆◆

　「健康的にやせろっていわれても…」
　
　いろんなダイエット法があふれるなか、「健康的に！」をテーマに情報をまとめたものってネットでもなかなか見つかりません。
そこで、「健康的に！」という切り口で、いろんなサイトで紹介されていたものを再編集してみました。どうぞ参考になさってください。

産後ダイエットは、普通のダイエットとどう違う？

ダイエット中の食事は？

運動の効果（引き締め + 基礎代謝UP）

ストレスはダイエットの大敵！

授乳期が終わったら、こんなダイエットにチャレンジしてみても…

ダイエット仲間を探す

産後ダイエットは、普通のダイエットとどう違う？

妊娠中は、あかちゃんを保護するために（特に下半身に）脂肪がつきやすくなっています。また、十分な運動ができないため筋肉が落ち、基礎代謝が下がっています。

このような時期に、減食（食事抜きや単品しか食べないダイエット）をしても辛いわりになかなか効果があがりません。（リバウンドもしやすいです）
あかちゃんのためにも無理なダイエットはやめ、健康的にじっくり（でも確実に）やせる方法がベストです。

＜産後ダイエットで押さえておくべきポイント＞

◆◆ポイント1◆◆　授乳期は「引き締め+基礎代謝UP」でやせやすい体を作る

　授乳期は、母乳を作るために600kcal程度余分に食べる必要があります。比較的
　体重が減りやすい時期ですが、食事制限などの無理は禁物。いいおっぱいを作る
　ためにもバランスのよい食事をとることが大切です。
　また、筋肉が増えると、安静時に消費されるカロリー（基礎代謝）が多くなります。
　ボディーラインの崩れを防ぐためにも、筋力UPのためのエクササイズが重要です。

◆◆ポイント2◆◆　家事や育児とダイエットを両立させる

　あかちゃんが小さいうちは、集中してダイエットに取り組む時間が取れません。
　「今日は腹筋５回！」でもよいので、毎日ダイエットのための時間を作ってみてくだ
　さい。

◆◆ポイント3◆◆　食事（栄養）はきちんと摂取する

　あかちゃん中心の生活だと、ママの食事は後回しになりがちです。食事の時間をキ
　チンと決めて、朝・昼・版3食をバランスよくとるようにしてみてください。
　なかなか思い通りにはいきませんが、3食きちんととることもダイエットの一部と考え
　て頑張ってみてください。

ダイエット中の食事は？

産後のママに必要なカロリーは、一日あたり1800Kcal。母乳育児のママは約2500Kcalです。これは、体のために必要最低限のカロリーですから、きちんと摂取しなければなりません。「色々な食品をバランスよく食べる」＆「規則正しい食事時間」で、ダイエットの基礎固めをしましょう。

◆◆ポイント1◆◆　主食・主菜・副菜をバランスよく摂取しましょう

　色々な食品をバランスよく食べるのが肝心です。授乳中に余分に摂取しなければな
　らないカロリーは、エネルギーになりやすい炭水化物（ご飯、麺類、イモ類、パン）で
　補いましょう。（お腹持ちがよいご飯がオススメです。）

　油分・脂肪分を過剰摂取すると、乳管が詰まりやすくなったり、おっぱいの質が下が
　ったりするので気をつけてください。（といっても、全くとらないのも×。あくまでも、適
　量が大切です。）

　妊娠・出産そして授乳で失われやすいカルシウム（カルシウムの吸収を促進するビ
　タミンD）・鉄分・ビタミン類は、特に意識して摂取するようにしてください。（食品から
　摂取することが難しい場合は補助的にサプリメントを併用しても大丈夫です）
　また味付けが濃いとついついご飯が進みすぎますし、体のためにもよくありません。
　塩分控えめを心がけてください。

　メニューに困ったら…カロリーや食材で検索できる！こんなサイトが参考になります
　　≫ 食まるドットコム/パワーアップレシピ検索
　　≫ 味の素レシピ大百科

◆◆ポイント2◆◆　規則正しい食事時間でカロリー消費しやすい体に！

　食事を規則正しく取ることも、ダイエットの一部です。朝食を抜いたり、食事時間が不
　規則だと、「次いつ食事ができるかわからない…」と体がエネルギーをセーブしよう・
　飢餓に備えてエネルギーを貯め込もうとするようになります。
　
　赤ちゃんのお世話で、朝起きるのがつらいときや食欲がわかないときもありますが、
　3食時間を決めて食べるようにすると、エネルギー消費しやすい体になります。
　また食事はしっかりとるようにし、間食は控えるようにしてください。もし、間食をとる
　のであれば、間食の時間も決めるようにしてみてください。

運動の効果（引き締め + 基礎代謝UP）

産後１カ月くらいから、体調を見ながらエクササイズを始めます。
最初はストレッチやマッサージなど、体にあまり負担がかからないものからスタートしてみてください。
慣れてきたら、「引き締め + 基礎代謝UP」のためのウエイトトレーニングを加えます。
産後のからだは、（妊娠後期などにあまり運動ができないため）筋肉が減少しているために基礎代謝が落ちています。まず、
基礎代謝UPするだけでも大きなダイエット効果が期待できます。

ウエイトトレーニングのポイントは、絶対に無理しないこと。
「こんなのでいいの？」というくらいの軽い運動を毎日、気づいたときに実行するだけで確実に基礎代謝があがります。

大きな筋肉を動かす運動をすることが、楽に基礎代謝をあげるコツです。
大きな筋肉とは、いわゆる、腹筋、背筋、ふとももの筋肉などです。
大きな筋肉は代謝量が多いため、効果があがりやすいのです。
これらの筋肉を動かす運動は、小さな筋肉に負荷をかける運動よりも疲れにくく、継続しやすいという利点もあります。
さらに、体幹部の筋力をあげることは、そのまま、よいスタイルにつながります。

余裕があれば、「脂肪を燃やす」ための有酸素運動を加えます。
ただし、みなさんご存知のように、有酸素運動による脂肪の燃焼はある程度の時間をかけなければいけません。無理をしないように、基礎代謝UPの軽いウェイトトレーニング継続したほうが無難です。

ストレスはダイエットの大敵　（ストレス解消法）

「甘いものや脂っこいものが食べたい…」、「お腹がすく…」など、ダイエット中はストレスを感じる機会が必ずあります。このストレスを上手に解消してあげることが、ダイエット成功のポイントです。リバウンドをしないためにも、自分なりのストレス解消法を見つけてください。

＜ダイエット中のストレス解消法＞

◆◆方法1◆◆　甘いものや油分も上手に取り入れれば、大丈夫

　ダイエット中だからと、甘いものや油分を一切とらない方法はオススメできません。
　最近の研究で、糖分や油分をとると脳の中に快感物質（βエンドルフィン）が出る
　ことがわかってきました。これは麻薬と同じような強い快感を脳に与えるため、摂取
　を完全に辞めることが大変難しく、またそれが強いストレスになってしまいます。

　調理法を工夫するなどして、適量を上手に摂取しましょう。自分で調理をすると、「こ
　んなにたくさん砂糖が入っているんだ…」などと自覚ができるので、理性が働き、食
　べ過ぎも押さえやすくなります。

◆◆方法2◆◆　香りでリラックス / アロマテラピー

　香りを上手に利用して、イライラを解消する方法は古来からありました。最近の研究
　では、芳香分子が脳に刺激を与え、それに応じた脳内ホルモンが分泌されるともい
　われています。

　ストレスにはラベンダー、カモミール、ネロリ、イランイラン、マジョラムなどがお
　すすめです。　（但し、必ず自分の好きな香りを使ってください。効果が上がるからと
　嫌な香りを無理に利用しても効果はあがりません。）
　芳香浴やアロマバスて試してみてください。

◆◆方法3◆◆　音楽でストレス解消 / ミュージックヒーリング

　イライラした気持ちが外に向いているか、内に向いているかを確かめてみましょう。
　　・外に向いている→周囲の人やモノにあたるなど感情が外に出ている状態
　　・内に向いている→自分を責める（自己嫌悪）など感情が内に向いている状態

　それがわかったら、自分の気持ちに同調する音楽を選択してみてください。ヒーリ
　ングミュージックやクラシックがよいと言いますが、「イライラしてクラシックを聴く気分
　じゃない！」ということもあります。そんなときは、ハイテンポの曲がオススメです。

　気持ちに同調する曲を聴いて少しすっきりしたら、ポジティブになれる明るい音楽も
　いいかもしれません。歌詞がある曲なら、一緒に歌ってみるのもストレス解消にオス
　スメです。

　選曲について参考になるサイトを見つけたのでご紹介します。
　　≫ 風の気持ち「音楽によるストレス解消」

◆◆方法4◆◆　目標達成の満足感を積み重ねる / 計るだけダイエット

　目標体重を「1ヶ月○kgマイナス！」と設定するのではなく、1日単位で設定する方法
　にしてみましょう。（目標はグラム単位で設けます。50～100g / 1日）
　グラフを作り、毎日体重をつけることによって、「昨日より○g減った！」という目標
　達成の快感を毎日味わうことができます。体重が減らない日も、「昨日よりウエスト
　が○mm細くなった！」など、どこかしらプラスの点を見つけて、自分をほめてあげる
　ことがストレスの解消になります。
　(NHK　「ためしてガッテン」　で紹介されたダイエット法です)

　≫ こちらから体重の記録用紙（グラフ）がダウンロードできます

◆◆ 補足 ◆◆　カルシウム不足はイライラの元です

　カルシウムには神経の興奮を鎮めて精神を安定をさせる働きがあります。不足する
　と神経が過敏になり、イライラしたり興奮しやすくなる傾向もでてきます。
　妊娠＆出産で体内のカルシウムは、大量に失われています。積極的に摂取するよう
　心がけてみてください。（参照 / 健康メガショップ　ケンコーコム　)

授乳期が終わったら、こんなダイエットにチャレンジしてみても…

マイクロダイエット[サニーヘルス（株）製品]って、ご存知ですか？

「マイクロダイエットはイギリスで開発された栄養食品で、粉末タイプのジュース/スープを水に溶いて摂取します。1袋に体が必要とする約50種類もの栄養素（ＷＨＯ/世界保健機関が定める栄養基準をクリア）が含まれています。もちろん、ビタミンやカルシウムも豊富に含んでいるので健康的に減量できます。・・・」→参照マイクロダイエットオンラインHP

オススメする理由は、「自分が試してみて効果を実感できたから」です。産後のダイエットでは健康、安全面が特に気になりますが、専門家（栄養士、看護士）に相談できる無料のフリーダイヤルがあるので安心でした。（私が利用したのは産後ダイエットではなかったのですが、色々とアドバイスしていただきました。）

ひとつだけ問題があります・・・値段が高い（\17.640/1箱14食入り）のです・・・
無料サンプルもありますので、まず試してみてから購入を検討なさってみてはいかがでしょう？　
無料のサンプル請求はマイクロダイエットオンラインからお申し込みができます。

また、YAHOO！をはじめあちこちのオークションに、定価以下で出品されているものもあるようです。（オークションの商品は、補償がないものがほとんどです。よく見極めたうえでご利用ください。）

ダイエット仲間を探す

学生のとき、友人と一緒にダイエットをしたことをある方も多いのではないでしょうか？
甘い物の誘惑に負けそうなとき、頑張っているのになかなか体重が減らないときなど、
ダイエット仲間は心強い味方です。
いくつかのサイトを見つけましたので、ご参考になさってみてください。

　　◆gooダイエット（無料の会員登録が必要です）
　　　ダイエット日記をつけたり、ダイエット友（登録会員の中から）を探せます。

　　◆ダイエット日記.com　（2週間無料/継続する場合は３カ月1050円です）
　　　グラフつき日記をつけたり、会員同士でコミュニケーションができます。

　　◆オレンジページnet 町内会/ダイエット　（無料の会員登録が必要です）
　　　会員同士でコミュニケーションができるダイエット掲示板があります。

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